Cómo Bajar tu Hemoglobina Glicosilada
Jun 26, 2025
Si tienes diabetes y quieres reducir tu hemoglobina glicosilada pero no sabes qué comer, estás en el lugar correcto.
Soy el Dr. Víctor Bravo, especialista en endocrinología, diabetes y nutrición, y hoy te compartiré los 5 mejores alimentos para bajar tu hemoglobina glicosilada y mejorar tu salud metabólica.
Recuerda que la alimentación es solo uno de los pilares del control de la diabetes. El ejercicio, el descanso y la gestión del estrés también son fundamentales.
¿Qué es la Hemoglobina Glicosilada (HbA1c)?
La hemoglobina glicosilada (HbA1c) es un análisis de sangre que refleja el promedio de glucosa en sangre de los últimos 3 meses.
Este valor indica el porcentaje de hemoglobina (la proteína que transporta oxígeno en los glóbulos rojos) que está unida a moléculas de glucosa.
Es una herramienta fundamental para diagnosticar y monitorear la diabetes tipo 1 y tipo 2, así como para ajustar el tratamiento y prevenir complicaciones
¿Cuál es un buen nivel de hemoglobina glicosilada?
- HbA1c < 7%: buen control metabólico
- HbA1c 7-9%: control regular
- HbA1c > 9%: mal control glucémico
Mi recomendación personal es aspirar a un nivel cercano o inferior al 6-6.5%, siempre que sea posible y siempre que se consiga sin un excesivo tiempo en hipoglucemia. Esto permitirá optimizar la salud y prevenir complicaciones. Sin embargo, el objetivo puede variar según cada caso. Por ejemplo, no es lo mismo el nivel de HbA1c objetivo para una persona mayor de 90 años que para un chico de 25. Las cosas cambian mucho.
¿Cómo afecta la alimentación a la hemoglobina glicosilada?
- Alimentos ricos en fibra: Consumir alimentos como verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, tubérculos (con piel) y frutos secos ayuda a evitar picos de glucosa tras las comidas y favorece un mejor control glucémico, lo que se traduce en una reducción de la HbA1c.
- Proteínas de calidad: Incluir pescado, mariscos, carnes blancas y lácteos sin azúcares añadidos puede ayudar a regular la glucosa en sangre y mantener la saciedad, evitando así el consumo excesivo de carbohidratos simples.
- Grasas saludables: El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate y las semillas aportan grasas insaturadas que benefician la salud metabólica y ayudan a controlar mejor el azúcar en sangre.
- Evitar ultraprocesados y azúcares añadidos: Los productos procesados como la bollería, refrescos, patatas fritas, galletas, chucherías, etc… suelen tener un alto índice glucémico y pueden dificultar el control de la HbA1c, además de aumentar el riesgo de otras complicaciones metabólicas.
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Los 5 alimentos para reducir la Hemoglobina Glicosilada
Vamos ahora con la parte práctica. Aquí te presento los alimentos que recomiendo en todos mis planes de alimentación para personas con diabetes.
1️⃣ Verduras
¿Por qué son fundamentales las verduras?
- Generan saciedad y reducen la ansiedad por la comida.
- Retrasan el vaciado gástrico, provocando una absorción más lenta de glucosa.
- Son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
- Ayudan a prevenir el cáncer de colon y mejoran la microbiota.
👉 Recomendación: al menos 300 g de verduras (en crudo) en comida y cena.
2️⃣ Legumbres
Beneficios de las legumbres para la diabetes
- Alto contenido en proteínas vegetales (algunas de alto valor biológico).
- Ricas en fibra y muy saciantes.
- Ayudan a controlar la glucosa y a preservar masa muscular.
- Importantes para prevenir y controlar la enfermedad renal crónica, cuya principal causa es la diabetes. Un meta-análisis observó que para reducir esta ERC la principal herramienta nutricional debe ser ingerir más vegetales, frutas, legumbres, nueces, cereales integrales, pescado y lácteos bajos en grasa así como también reducir la ingesta de carne roja y carnes procesadas, sodio (sal), y bebidas tipo refrescos azucarados.
👉 Recomendación: unos 200 g de legumbres cocidas varias veces por semana.
👉 Consejo práctico: utilizar legumbres en conserva (bien lavadas) para ahorrar tiempo.
3️⃣ Pescados azules
¿Por qué incluir pescados azules?
- Ricos en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.
- Aportan proteína de alta calidad y alto valor biológico.
- Ayudan a controlar los niveles de glucosa. Algunos estudios también han visto como el omega 3 en forma de suplemento podría ayudar a reducir la inflamación.
👉 Recomendación: consumir entre 100 y 200 g por ración, adaptado a tus necesidades calóricas.
Precaución:
- Controla el consumo de pescados en aceite de oliva para no excederte en calorías.
4️⃣ Lácteos (sin azúcares añadidos)
¿Qué lácteos son recomendables?
En general la gran mayoría, especialmente los fermentados.
- Yogur natural
- Yogur griego
- Queso (con moderación)
- Kéfir
- Leche entera o desnatada
Los lácteos ayudan a:
- Aportar proteína de alta calidad.
- Mejorar la saciedad.
- Regular la absorción de carbohidratos.
👉 Recomendación: alrededor de 30 g de queso al día o un yogur natural como postre.
5️⃣ Tubérculos (patata, boniato, etc.)
¿Cómo consumir tubérculos sin afectar la glucosa?
- Los tubérculos no son verduras, son una fuente de carbohidratos de alta saciedad (de hecho, por si no lo sabías, las patatas son el alimento más saciante que existe).
- Consumidos con piel aportan fibra adicional.
- Si se dejan enfriar tras la cocción, generan almidón resistente, que mejora la microbiota intestinal.
👉 Consejo: la patata cocida y enfriada es uno de los alimentos más saciantes que existen.
Claves para el Éxito: Más Allá de la Alimentación
Recuerda que la alimentación por sí sola no es suficiente, si solo comes bien pero no te mueves nada solo serás un sedentario bien alimentado. Eso puede hacer que sigas teniendo obesidad y/o diabetes tipo 2. Para lograr un buen control de la diabetes debes combinarla con:
✅ Actividad física regular
✅ Descanso adecuado
✅ Gestión del estrés
✅ Relación saludable con la comida
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Elige los mejores alimentos para tu salud y para lograr niveles óptimos de hemoglobina glicosilada.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Qué diferencia hay entre la glucosa en sangre y la hemoglobina glicosilada?
La glucosa en sangre mide el azúcar en el momento de la prueba, mientras que la HbA1c refleja el promedio de glucosa en los últimos tres meses.
¿Cada cuánto debo medir mi hemoglobina glicosilada?
La frecuencia es muy variable y depende del tipo de diabetes y el tratamiento, pero suele ser cada 3-6 meses. En prediabetes, una vez al año; en diabetes tipo 2 sin insulina, dos veces al año; y en diabetes tipo 1 o tipo 2 con insulina, cuatro veces al año.
¿Se puede reducir la hemoglobina glicosilada rápidamente?
No. La HbA1c tarda semanas en reflejar cambios. Es necesario mantener un control sostenido de la glucosa para ver resultados en la prueba.
¿Qué valor de HbA1c es óptimo para personas con diabetes?
Generalmente, un valor menor al 7% es considerado buen control, aunque el objetivo puede variar según la situación clínica de cada persona.
¿La alimentación sola es suficiente para bajar la hemoglobina glicosilada?
No. Es fundamental combinar una dieta adecuada con ejercicio, buen descanso y control del estrés para obtener resultados óptimos.
Conclusión
Controlar tu hemoglobina glicosilada es totalmente posible con un enfoque integral.
Empieza hoy mismo incluyendo estos 5 alimentos imprescindibles en tu dieta y recuerda: tus hábitos diarios marcan la diferencia. Recuerda, no es solo lo que comemos sino cómo vivimos lo que marca la diferencia.
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Nos vemos en el próximo artículo.
Dr. Víctor Bravo
Endocrinólogo | Nutrición | Diabetes
Creador de la Academia Diabetes Online
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