Cómo Eliminar la Ansiedad por la Comida en 3 Pasos

bajar la glucosa comidas recomendadas para diabéticos relación entre diabetes y obesidad Jun 12, 2025

¿Sientes antojos constantes, picoteos sin control o incluso atracones nocturnos? No estás solo. El estrés, el aburrimiento, la ansiedad, el miedo o la vergüenza pueden estar saboteando tu alimentación y alejándote de tu objetivo de bajar la glucosa y perder peso. Pero hay una solución.

Hoy aprenderás cómo eliminar la ansiedad por comer sin necesidad de hacer dietas restrictivas. Solo necesitas aplicar este método de 3 pasos que ya ha ayudado a miles de personas a recuperar el control sobre la comida y su salud.

¿Por qué tenemos ansiedad por la comida?

La alimentación emocional ocurre cuando usamos la comida como válvula de escape. Comemos no por hambre real, sino por:

Estrés o ansiedad: El estrés eleva los niveles de cortisol, lo que incrementa el apetito y favorece la búsqueda de alimentos reconfortantes, generalmente ricos en azúcares y grasas. Truco para reconocer que esto es así: cuando estás estresado generalmente no te apetece un plato de pescado con patatas y verdura (hambre real), te apetecen las galletas o los donuts (hambre emocional o mejor dicho, ansiedad). Esa incapacidad para gestionar emociones negativas como la tristeza, la soledad o la frustración lleva a usar la comida como vía de escape o consuelo.
Baja autoestima y autocrítica: Las personas con baja autoestima o una voz interna muy crítica tienden a recurrir a la comida para llenar un vacío emocional o aliviar la insatisfacción personal, entrando en un ciclo de culpa y malestar tras comer en exceso.
Dietas restrictivas y patrones alimentarios inadecuados: Seguir dietas muy estrictas o restringir excesivamente ciertos alimentos puede aumentar la ansiedad y conducir a episodios de ingesta compulsiva, especialmente ante situaciones de estrés o frustración ¿No te ha pasado mil veces que has seguido una dieta, la has abandonado y luego te has comido x5 de eso que has dicho que “nunca volverías a comer”? Yo a esto lo llamo el “efecto última vez”. El hecho de estar jurándote que será “la última vez que comas chocolate” será el caldo de cultivo perfecto para tener un atracón.
Desconexión con las señales corporales: No escuchar o no saber interpretar las señales reales de hambre y saciedad puede llevar a comer por razones emocionales en lugar de fisiológicas.
Buscar placer o evasión: Cuando la comida se convierte en la principal fuente de placer o en una forma de evitar conflictos internos, se refuerza el hábito de comer en exceso ante cualquier malestar.

El ciclo de la ansiedad por la comida

Comer por ansiedad suele proporcionar un alivio momentáneo porque la ingesta de alimentos, especialmente los más palatables, libera neurotransmisores como la dopamina, generando una sensación de placer temporal. Sin embargo, como no se resuelve el conflicto emocional de fondo, pronto reaparecen la ansiedad y el malestar, perpetuando el ciclo.

Este tipo de alimentación genera un círculo vicioso de culpa, insatisfacción y más ansiedad. Pero no es falta de fuerza de voluntad. Es falta de estrategia a la hora de enfrentar el problema. Más que nada porque piensas que el problema está en la comida y no en cómo gestionas tu cabeza. Conociendo esto, veremos ahora 3 pasos para reducir la frecuencia de los picoteos y la alimentación emocional.

Paso 1: Aprende a comer sin prohibiciones

Cuando prohíbes un alimento, tu cerebro desea eso que no puede tener. Recuerda, el efecto última vez. Técnicamente esto se llama reactancia psicológica, y es el motivo por el que las dietas estrictas fallan una y otra vez.

Claves del paso 1:

No prohíbas alimentos, aprende a integrarlos inteligentemente y a comer de todo en su justa medida. Su justa medida tampoco quiere decir comer poco, que nos conocemos. No hay refrán que me repatee más que el que dice “hay que comer de todo pero en poca cantidad”. No, no, no y mil veces no. No es eso. Hay que entender que de cada alimento hay unas proporciones adecuadas que nos sientan bien y otras que no. Por lo tanto, no es comer poco, es comer lo que necesitas.
Sigue un estilo de vida equilibrado (comida real, ejercicio regular y buen descanso). Recuerda que lograr resultados no está solo en la alimentación. La alimentación es una pieza más del puzzle. Si el resto de piezas no están bien ordenadas, dará igual lo bien que pongas la pieza de la nutrición que el puzzle terminará sin encajar.
Evita la perfección: no necesitas hacerlo todo al 100% para tener resultados, con el 70-80% es suficiente. Date un margen de error. Eso te va a permitir sentirte más relajado con todo en la vida en general y te permitirá seguir avanzando aunque falles (PD: todos fallamos, yo el primero). Por lo tanto, si vuelves a picotear no vuelvas a decir “no volveré a picotear”. Di mejor: “Poco a poco, si me mantengo firme en mi proceso de cambio, iré reduciendo la frecuencia del picoteo. Si picoteo no pasa nada, no se va todo por tierra, solo tengo que volver a mi plan saludable. Fin.”.

✅ Si comes bien el 80% del tiempo, puedes darte licencias el 20% restante sin remordimientos. Este solo cambio reduce drásticamente los antojos y el picoteo. Por cierto, recuerda también que cuando organices tu alimentación tienes que realizarla en base a los alimentos que te gustan y no con respecto a los que no te gusta. Súper importante.

Paso 2: Afronta la emoción, no la evites (método de exposición)

Ya hemos visto lo que tenemos que hacer pero ¿Y qué pasa cuando me surge la ansiedad por comer y no puedo razonar? Esta metodología no solo trabaja de forma preventiva mejorando tu relación con la comida, sino también de forma correctiva cuando surgen las emociones exageradas.

Cuando sientas la urgencia de comer por ansiedad, lo primero es darte cuenta de que no es hambre física, sino una emoción que estás intentando tapar.

¿Qué hacer entonces?

Utiliza el método de los 4 pasos de exposición emocional:

Reconoce la emoción. Ponle nombre y apellidos a tus sensaciones: ¿Cómo se manifiesta el síntoma? ¿Es un nudo en la garganta? ¿Presión en el pecho o en la cabeza? ¿Vacío en el estómago? ¿Aumento de los ruidos estomacales?
Acéptala sin juzgarla. No luches contra ella. Entiende que es normal que esté ahí. No te digas a ti mismo que es intolerable o insoportable. No quieras esconderla o taparla. No quieras que se vaya. Aceptar es incluso querer que venga. Darle un espacio. No querer que se deje de sentir rápido.
Respira y siéntela: Si puedes, siéntate 5 minutos. Haz respiraciones profundas. Siente cómo puedes atenuar las sensaciones simplemente poniendo el foco en ellas o incluso cambiándolas de lugar en el cuerpo. Movilízalas. Escríbelo en un diario lo que estás sintiendo. Llámalo mindfulness, conciencia corporal o atención plena.
Deja pasar el tiempo: La mayoría de los antojos de este tipo no duran más de 10-15 minutos. Te sorprenderá cómo desaparecen solos si no actúas impulsivamente, pero para eso necesitas poner una pausa entre el estímulo y la respuesta. Hay un truco que puedes usar que es poner un cronómetro mientras estás haciendo estos 4 pasos y solamente ir a comer únicamente si han pasado al menos esos 15 minutos. Muy efectivo para darte cuenta de que todo es humo.

Ejemplo real:

Una alumna aplicó esto aparcando el coche antes de entrar a casa, respirando y sintiendo su ansiedad antes de ceder al picoteo. Resultado: volvió a casa sin comer por impulso.

Paso 3: El método de la conciencia (si vas a comer, hazlo presente)

Vamos a suponer que todo lo anterior ha fallado y que estás delante de la comida dispuesto a darte un festival de calorías ¿Ya tienes la comida en la mano? ¿Estás frente a esa bolsa de patatas fritas?

Pues no huyas. Aprovéchalo. Haz este ejercicio:

Come solo 2 o 3 unidades del alimento.
Mastica lento, saborea, siente la textura, el sabor, el olor.
Pregúntate mientras lo haces:

¿Esto me está ayudando realmente?
¿Me siento mejor?
¿Hay otra manera de resolver lo que siento?

🧠 Por qué funciona:

Porque solo los primeros bocados generan placer real. El resto es automático. Al poner conciencia, el cerebro se desconecta del piloto automático y toma mejores decisiones.

Al finalizar el ejercicio, deberás apuntar en un cuaderno cómo te sientes después de haber hecho eso y qué puedes hacer para la próxima para que no te vuelva a ocurrir.

Establecer este periodo de reflexión es fundamental:

¿Me ha pasado que otra vez he vuelto a acumular estrés en el día y no me he dado ni un respiro? ¿Me ha pasado otra vez que he discutido con mi pareja y eso me ha llevado a comer? ¿Me ha pasado que llevo todo el día tragándome esa conversación incómoda?

Responder a estas preguntas es mucho más importante que hacer una dieta perfecta más. Recuerda, el problema no va a resolverse con comida sino reflexionando sobre tu vida.

Conclusión: No necesitas fuerza de voluntad, necesitas estrategia

Con este método:

Aprendes a comer sin miedo ni culpa.
Gestionas tus emociones sin recurrir a la comida.

Recuperas el control de tu cuerpo y tu mente.

Menos antojos, menos ansiedad, y más salud sin dietas extremas ni sacrificios.

¿Quieres dar el siguiente paso?

Si te sientes perdido y no sabes por dónde empezar, evaluaremos tu caso para ver si podemos ayudarte a reducir o eliminar la insulina, como hicimos con muchos otros alumnos de la Academia Diabetes Online.