Evita ultraprocesados: cómo leer etiquetas y elegir bien en tu compra

Cada vez que vas al supermercado tomas cientos de decisiones que impactan directamente en tu salud. Pero entre tantos productos llamativos, frases como “sin azúcares añadidos” y ofertas tentadoras, es fácil caer en elecciones que parecen saludables pero no lo son.

La buena noticia es que aprender a leer etiquetas te da un superpoder: elegir alimentos que realmente te ayuden a bajar la glucosa, perder peso y sentirte mejor. Hoy te enseño cómo evitar los ultraprocesados y llenar tu cesta de opciones más nutritivas y reales.

¿Qué es un ultraprocesado y por qué deberías evitarlos?

Definición clara y sencilla

Un ultraprocesado es un producto que ha sido fabricado con muchos ingredientes artificiales, aditivos, conservantes y sustancias que ni siquiera existen en una cocina normal. No es lo mismo que un alimento procesado como un yogur natural o una conserva de legumbres. El problema está en los productos diseñados para parecer comida, pero que apenas contienen alimentos reales.

Ejemplos de ultraprocesados:

• Nuggets industriales

• Refrescos y bebidas azucaradas

• Bollería empaquetada

• Cereales azucarados

• Embutidos con bajo contenido en carne

Riesgos para la salud

Los ultraprocesados se asocian a problemas como:

• Resistencia a la insulina

• Aumento de la glucosa en sangre

• Sobrepeso y obesidad

• Inflamación crónica

• Problemas cardiovasculares

Cómo leer etiquetas nutricionales sin dejarte engañar

Ingredientes que debes evitar

Evita productos con ingredientes como:

• Azúcares añadidos (jarabe de glucosa, de maíz, etc.)

• Grasas parcialmente hidrogenadas

• Glutamato monosódico

• Colorantes y conservantes en exceso

• Edulcorantes artificiales en productos “light”

Cuanto más larga y difícil de entender sea la lista de ingredientes, más posibilidades hay de que sea ultraprocesado.

Lo que sí debe tener un alimento saludable

Un buen producto debería:

• Tener una lista corta de ingredientes

• Incluir alimentos reales como fruta, legumbres o leche entera

• Contener alto porcentaje de proteína y bajo contenido en azúcares añadidos

• Utilizar grasas saludables (aceite de oliva virgen extra)

Trucos de marketing que confunden

Cuidado con frases como:

• “Bajo en grasa”: suele ir acompañado de más azúcar.

• “Sin azúcar”: puede tener edulcorantes o maltodextrina.

• “100% vegetal”: no siempre significa sano.

• “Fuente de fibra o proteína”: puede tener ingredientes ultraprocesados como base.

Ejemplos reales de alimentos buenos y malos en supermercados

Alternativas vegetales

Productos como la Eura (proteína de guisante con AOVE) son buenas opciones. El tofu puede ser saludable si no lleva aditivos innecesarios. Lee bien los porcentajes: si un producto dice “hamburguesa vegetal” pero tiene solo 25% de ingredientes reales, es un ultraprocesado más.

Lácteos y yogures

Elige:

• Yogur griego natural sin azúcar

• Queso quark alto en proteínas

• Kéfir natural (sin sabores ni azúcar añadido)

Evita:

• Yogures bebibles con más de 8-10 g de azúcar

• Kéfir con zumos añadidos

• Mousses "proteicos" con edulcorantes en exceso

Embutidos y carnes

Un jamón cocido debería tener al menos un 85-90% de carne. Huye de productos con almidón, féculas o nombres raros.
Evita mortadelas, choped y embutidos con más de 3-4 aditivos o bajo contenido cárnico.

Quesos y calorías ocultas

El queso es saludable pero muy calórico. Ejemplo: un trozo de queso curado puede aportar 500-1000 calorías sin darte cuenta.
Mejor opción: quesos frescos o racionar bien los curados.

Bebidas como café envasado

Muchos cafés listos para beber tienen 20 g de azúcar por envase, lo que equivale a 4-5 sobres de azúcar. Elige cafés instantáneos sin azúcar o versiones sin edulcorar.

¿Cómo tomar mejores decisiones de compra?

El poder de saber leer etiquetas

Una pequeña acción, como dar vuelta al envase y leer los ingredientes, puede cambiar radicalmente tu alimentación. No se trata de volverse experto, sino de desarrollar el hábito.

No se trata de ser perfecto

Comer sano no significa comer perfecto todo el tiempo. Puedes permitirte algún capricho si el resto de tu alimentación es sólida. Elegir bien 80% del tiempo es suficiente para mejorar tu salud.

Patrones alimenticios vs alimentos individuales

No existe un alimento milagroso para bajar de peso o controlar la glucosa. Lo importante es el conjunto de decisiones que tomas todos los días: moverte, cocinar más, leer etiquetas y no dejarte llevar por el envoltorio.

Conclusión

Comer bien empieza en la compra. Si aprendes a leer etiquetas y evitar los ultraprocesados, estarás dando un gran paso hacia una vida más saludable.

La clave no está en hacer una dieta perfecta, sino en tomar decisiones informadas que puedas mantener en el tiempo. Tu salud te lo va a agradecer. Apúntate a la Academia de Diabetes online si quieres aprender a comer y a manejar bien tu diabetes, ya sea tipo 1 o tipo 2. 

FAQs – Preguntas Frecuentes

¿Cómo identificar un ultraprocesado leyendo la etiqueta?

Busca listas de ingredientes largas, nombres raros, aditivos, y contenido bajo en ingredientes reales.

¿Qué ingredientes debería evitar si quiero bajar la glucosa?

Azúcares añadidos, harinas refinadas, jarabes, y grasas trans.

¿Cuántos gramos de azúcar son muchos en un yogur?

Más de 5g por 100g suele indicar azúcar añadido. Lo ideal: entre 3-4g.

¿Qué tipo de leche es mejor para personas con diabetes?

Leche entera o kéfir natural. La leche sin lactosa puede subir el azúcar más rápido.

¿Los productos veganos son siempre más saludables?

No. Muchos productos veganos son ultraprocesados. Hay que leer las etiquetas.

¿Qué embutido es más saludable para consumir a diario?

Jamón cocido o serrano con al menos 85% de carne y pocos aditivos.