Planificación gratuita para bajar tu diabetes

La diabetes es una de las enfermedades que más mortalidad provoca hoy en día en nuestra sociedad. Aunque por sí misma es responsable de entre 20 y 30 muertes por cada 100.000 habitantes, su impacto más devastador proviene de su estrecha relación con enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en personas con diabetes.

Sin embargo, la buena noticia es que podemos actuar. Aunque no podemos evitar el azar de la vida, sí podemos desarrollar un plan que nos dé la mayor probabilidad de disfrutar de una vida larga y con calidad, evitando la mayoría de las complicaciones asociadas con la diabetes tipo 2.

En este artículo te comparto el plan que yo mismo aplico en mi vida para reducir al máximo el riesgo de desarrollar enfermedades como:

• diabetes tipo 2
  
  
• obesidad
  
  
• hígado graso
  
  
• hipertensión
  
  
• colesterol elevado
  
  
• enfermedades cardiovasculares
  
  

Este es un plan basado en hábitos sólidos y sostenibles, no en soluciones mágicas. Si lo aplicas con constancia, podrás aumentar significativamente tus probabilidades de mantener una vida saludable y plena.

El primer paso es cuidar tu estilo de vida

La vida es incierta. Nadie puede garantizar que no sufriremos un accidente o una enfermedad inesperada.

Sin embargo, sí está demostrado que el estilo de vida es el factor que más influye en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Poblaciones ancestrales como los Hadza, los Tsimane o los Masai, que no están expuestos a nuestro ambiente obesogénico, presentan tasas muy bajas de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Esto demuestra que es posible vivir toda una vida con salud metabólica si cultivamos los hábitos adecuados.

A continuación te explico los cinco hábitos clave que forman parte de mi propio plan estratégico para escapar de la muerte por diabetes.

Hábito 1: ejercicio de fuerza de por vida

El ejercicio de fuerza es, sin duda, uno de los hábitos más importantes para prevenir la diabetes y las enfermedades crónicas.

¿Por qué?

• El aumento de la fuerza correlaciona directamente con una menor mortalidad, como muestran numerosos estudios.
  
  
• Aumentar la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina.
  
  
• El músculo actúa como un almacén metabólico, ayudando a regular los niveles de glucosa en sangre.
  
  
• Mantener la fuerza permite conservar la autonomía y calidad de vida con la edad.
  
  

Cómo lo aplico

• Sigo un plan de entrenamiento progresivo y sostenible
  
  
• Establezco objetivos trimestrales que me motiven a seguir avanzando
  
  
• Mi meta es seguir levantando peso a los 80 o 90 años
  
  
• Adapto el entrenamiento para que sea siempre desafiante pero realista
  
  

Si quieres reducir tu riesgo de diabetes y mejorar tu salud, el ejercicio de fuerza es innegociable.
No necesitas ser culturista, pero sí trabajar tus músculos de forma regular y planificada.

Hábito 2: alimentación basada en plantas y patrón mediterráneo

La alimentación es el otro gran pilar de la prevención de la diabetes tipo 2.

Mi enfoque se basa en un patrón de estilo mediterráneo, centrado en plantas:

• verduras
  
  
• frutas
  
  
• legumbres
  
  
• frutos secos
  
  
• cereales integrales
  
  
• tubérculos
  
  

Proteínas de origen animal

• Huevos
  
  
• Lácteos (yogurt griego, leche entera, proteína de suero, queso).
  
  
• Pescados azules (atún, bonito).
  
  
• Consumo reducido de carne roja y procesada, más por conciencia medioambiental que por salud. En general, como carne cuando salgo a comer fuera, en casa suelo tomar más lo anterior.
  
  

Principio del 80/20

No es necesario ser perfecto.
Con que sigas este patrón alimentario el 80 % del tiempo, tendrás ya una protección metabólica muy importante.
Esto te permite disfrutar también de tus comidas sociales y de pequeños caprichos, sin que afecten negativamente a tu salud.

Hábito 3: actividad física diaria elevada

Además del ejercicio estructurado, es fundamental moverse más a lo largo del día.

El sedentarismo es uno de los factores más dañinos para la salud metabólica y está altamente relacionado con la diabetes tipo 2. Algunos estudios apuntan a que ver la televisión más de 40 horas semanales aumenta 3 veces el riesgo de diabetes tipo 2 con respecto a adultos que solamente ven la televisión 1h a la semana.

Cómo lo aplico en mi caso

• Procuro dar más de 10.000 pasos diarios o más
  
  
• Aprovecho cada oportunidad para caminar
  
  
• Realizo reuniones caminando cuando es posible
  
  
• Uso una cinta para andar en casa en los días lluviosos o de trabajo intenso
  
  
• Busco un ocio activo (senderismo, paseos por la naturaleza o deportes recreativos)
  
  

El movimiento constante a lo largo del día complementa el ejercicio de fuerza y ayuda a mantener un metabolismo activo y saludable.

Hábito 4: cuidar el entorno social

El entorno influye enormemente en nuestros hábitos.
Por eso es clave seleccionar bien con quién pasamos nuestro tiempo.

Mi estrategia

• Rodearme de personas que valoran un estilo de vida saludable
  
  
• Evitar entornos que fomenten la dejadez o los malos hábitos
  
  
• Buscar amigos y actividades que me impulsen a mantenerme activo y cuidar mi salud
  
  

Como dice la famosa frase: somos la media de las cinco personas con las que más tiempo pasamos.
Si te rodeas de personas que se cuidan, será mucho más fácil mantener hábitos saludables a largo plazo.

Hábito 5: priorizar el descanso

El descanso es el gran olvidado en muchos planes de salud. Sin un sueño de calidad, es prácticamente imposible regular bien el metabolismo y prevenir la diabetes.

Cómo lo aplico

• Establezco horarios regulares de sueño
  
  
• Limito el uso de pantallas por la noche
  
  
• Creo un ambiente propicio para dormir (oscuro, fresco, silencioso)
  
  
• Cuido mi alimentación y actividad física para facilitar el descanso nocturno
  
  

Un mal descanso aumenta el riesgo de:

• resistencia a la insulina
  
  
• aumento de peso
  
  
• mayor apetito y peores decisiones alimentarias
  
  
• alteración hormonal
  
  

Dormir bien es fundamental para escapar de la muerte por diabetes y para disfrutar de una buena calidad de vida.

Conclusión

Nadie puede garantizar una vida eterna ni libre de enfermedades, pero sí podemos reducir al máximo las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y sus complicaciones.

Mi plan estratégico, que puedes adaptar a tu vida, se basa en:

• ejercicio de fuerza regular
  
  
• alimentación basada en plantas con patrón mediterráneo
  
  
• movimiento diario constante
  
  
• un entorno social que potencie buenos hábitos
  
  
• priorizar el descanso y el sueño de calidad
  
  

Si aplicas estos hábitos de forma consistente, tendrás muchísimas más probabilidades de mantener una vida larga, activa y saludable.

 Si estás listo para empezar este viaje, estaré encantado de ayudarte. Nos vemos dentro de la Academia Diabetes Online. 

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