Quemar glucosa en reposo: 5 Ejercicios Fáciles
Jul 25, 2025
¿Sabías que existe una receta infalible para bajar tu glucosa sin complicaciones? La clave es simple: romper con el sedentarismo.
Hoy pasamos más tiempo sentados que nunca: frente a la pantalla del ordenador, en el sofá viendo televisión, conduciendo o incluso estudiando. Esto no solo aumenta la grasa corporal, sino también dispara los niveles de glucosa, aumentando el riesgo de diabetes.
Pero tranquilo, hoy te traigo 5 mini ejercicios ultra-efectivos que puedes realizar fácilmente en cualquier momento y lugar para controlar tu glucosa y mejorar notablemente tu salud.
¿Por qué estos ejercicios son clave para bajar tu glucosa?
Nuestro cuerpo tiene cuatro tipos de gastos calóricos principales, y aunque creas que el ejercicio intenso es el más importante, no es así.
El que realmente importa es el movimiento diario no planificado, llamado NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ya que es responsable del mayor gasto calórico diario y la reducción de glucosa.
La diferencia entre actividad física y ejercicio es crucial:
- Actividad física: movimientos cotidianos (andar, subir escaleras, etc.). Puedes realizarlos durante mucho tiempo y con frecuencia.
- Ejercicio: movimientos planificados con más intensidad. Suelen cansarte más rápido y no pueden prolongarse indefinidamente.
Por eso, para reducir tu glucosa, debes centrarte en aumentar la actividad física frecuente y moderada durante el día. Sin renunciar al ejercicio, obviamente.
5 Mejores ejercicios para quemar glucosa en reposo
Estos ejercicios fáciles te ayudarán a romper el sedentarismo, aumentar tu gasto calórico diario y mantener tus niveles de glucosa en control. Realízalos cada 30-50 minutos de estar sentado:
1. Flexiones contra la pared o silla
Beneficios: Fortalecen el pecho, hombros y brazos.
- De pie, coloca tus manos en la pared a la altura del pecho.
- Baja lentamente acercando el pecho hacia la pared y empuja para volver a la posición inicial.
- Realiza 10-15 repeticiones.
Puedes aumentar la dificultad apoyándote en una mesa o realizando flexiones tradicionales en el suelo.
2. Sentadillas desde la silla
Beneficios: Mejoran la fuerza en tus piernas, favorecen la circulación y queman mucha glucosa.
- Siéntate y levántate repetidamente de una silla.
- Realiza entre 10-20 repeticiones.
- Usa el respaldo para ayudarte si es necesario, o abraza una botella de agua para añadir dificultad.
3. Press de hombro con gomas elásticas
Beneficios: Fortalece los hombros, mejora la movilidad y previene lesiones articulares.
- Sentado o de pie, pisa la goma elástica.
- Toma la goma con ambas manos y levanta lentamente los brazos sobre tu cabeza.
- Realiza 10-15 repeticiones.
4. Jumping Jacks o saltos cortos
Beneficios: Activa rápidamente tu sistema cardiovascular y muscular, ideal para quemar glucosa.
- Realiza pequeños saltos separando brazos y piernas al mismo tiempo.
- 20-30 saltos rápidos serán suficientes.
Si prefieres una opción más sencilla, realiza pequeños saltos en el sitio o usa una comba durante 20-30 segundos.
5. Planchas abdominales breves
Beneficios: Fortalece el core, mejora la postura, facilita la respiración y reduce la grasa abdominal.
- Apóyate en antebrazos y rodillas o pies en el suelo formando una línea recta.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos.
- Repite 2 o 3 veces.
Cómo incorporar estos ejercicios en tu día a día
La clave es crear hábitos que te ayuden a mantenerte activo. Sigue estos consejos para facilitar tu rutina:
- Usa alarmas o recordatorios cada 30-50 minutos.
- Mantén material deportivo (gomas, cuerda para saltar, etc.) cerca y visible.
- Combina los ejercicios con tareas cotidianas (mientras esperas que hierva el café, o antes de llamadas telefónicas).
- No los hagas a una intensidad alta, se trata de que sean algo suave que te ayude a romper con el sedentarismo.
¿Qué beneficios notarás con estos ejercicios?
Realizar estos mini ejercicios regularmente te ayudará a:
- Quemar glucosa en reposo, reduciendo tus niveles de azúcar en sangre.
- Aumentar el gasto calórico y disminuir grasa corporal.
- Sentirte más enérgico, mejorando tu productividad diaria.
- Prevenir enfermedades relacionadas con el sedentarismo, como la diabetes tipo 2.
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¿Por qué en general hacer ejercicio es tan importante para mi diabetes?
Hacer ejercicio es fundamental para la diabetes porque aporta múltiples beneficios directos en el control de la enfermedad y en la prevención de complicaciones:
- Mejora el control de la glucosa en sangre: El ejercicio ayuda a que los músculos utilicen la glucosa como fuente de energía, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre tanto durante como después de la actividad física.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina: El cuerpo responde mejor a la insulina, lo que facilita que la glucosa entre en las células y se mantenga bajo control el nivel de azúcar en sangre.
- Reduce la necesidad de medicamentos: Puede disminuir la cantidad de insulina o antidiabéticos orales necesarios para mantener el control glucémico.
- Ayuda a controlar el peso y la grasa corporal: El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para la diabetes y sus complicaciones; el ejercicio contribuye a perder peso y a mantenerlo.
- Disminuye el riesgo cardiovascular: La diabetes aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. El ejercicio mejora la presión arterial, reduce los lípidos en sangre y protege frente a infartos e ictus.
- Mejora el bienestar psicológico: Reduce la ansiedad, el estrés y los síntomas de depresión, además de aumentar la autoestima y la calidad de vida.
- Previene complicaciones: Ayuda a evitar problemas asociados a la diabetes, como enfermedades renales, oculares, neuropatía y complicaciones vasculares.
El ejercicio, junto con una dieta adecuada y el control del peso, es uno de los pilares del tratamiento y la prevención de la diabetes y sus complicaciones.
Conclusión:
Incorporar estos 5 mini ejercicios ultra-efectivos en tu rutina diaria es una estrategia fácil, rápida y efectiva para quemar glucosa en reposo y mejorar significativamente tu salud general.
No olvides que el movimiento es vida y que el sedentarismo te acerca cada vez más a la enfermedad.
Empieza hoy mismo y dale un giro positivo a tu salud.
Si aplicas estos hábitos de forma consistente, tendrás muchísimas más probabilidades de mantener una vida larga, activa y saludable.
Si estás listo para empezar este viaje, estaré encantado de ayudarte. Nos vemos dentro de la Academia Diabetes Online.
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