El control de la glucosa en ayunas representa uno de los mayores desafíos en la práctica clínica y en la vida cotidiana de personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. Esta hiperglucemia matutina, provocada en parte por la liberación de glucosa por el hígado durante la noche, refleja desajustes metabólicos que no siempre se resuelven con medicamentos o restricciones extremas.

Desde una visión integradora de la endocrinología y la nutrición, el Dr. Víctor Bravo —especialista en metabolismo y creador de la Academia de Diabetes Online— propone una estrategia concreta, respaldada por la evidencia y centrada en el paciente: modificar hábitos de forma sostenible.

A continuación, exploraremos los cinco hábitos clave recomendados por el Dr. Bravo para reducir la glucosa alta en ayunas, así como cinco alimentos esenciales para transformar la alimentación sin caer en dietas restrictivas.

1. Hidratarse adecuadamente: el paso más subestimado

La deshidratación leve puede aumentar la concentración de glucosa en sangre. Mantener una correcta hidratación ayuda a "diluir" esa glucosa circulante y mejora el equilibrio metabólico general.

Recomendación práctica:

• Beber uno o dos vasos de agua al despertar.
  
  
• Mantener una ingesta constante durante el día, sin esperar a tener sed.
  
  

Este simple cambio favorece también la función renal y puede influir positivamente en los resultados de laboratorio.

2. Aumentar la fibra y la proteína en la alimentación

Una dieta rica en fibra y proteínas mejora la saciedad, regula el tránsito intestinal, optimiza la microbiota y reduce la absorción brusca de glucosa. Además, evita los picos glucémicos y estabiliza el apetito.

Ventajas clínicas:

• Disminuye la resistencia a la insulina.
  
  
• Reduce los antojos de alimentos ultraprocesados.
  
  
• Facilita el déficit calórico sin contar calorías.
   

3. Ejercicio de fuerza: el gran modulador metabólico

Según estudios clínicos y la experiencia del Dr. Bravo, el ejercicio de fuerza no solo mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también reduce la grasa visceral (incluida la hepática), incluso sin pérdida de peso.

Beneficios principales:

• Mejora la captación de glucosa por el músculo.
  
  
• Disminuye la grasa hepática y pancreática.
  
  
• Reduce la mioesteatosis (grasa en el músculo), frecuente en diabetes tipo 2.
  
  

Para que lo veas claro: el ejercicio es como un quitagrasas sobre la vitrocerámica (tu hígado).

4. Movimiento diario y entorno obesogénico

Más allá del ejercicio estructurado, el movimiento cotidiano combate el sedentarismo crónico, especialmente en un entorno que lo favorece: ascensores, coches, pantallas y comodidad digital.

Sugerencias útiles:

• Usar escaleras.
  
  
• Caminar tras las comidas.
  
  
• Pausas activas en el trabajo o el hogar.
  
  
• Reducir el uso pasivo de tecnología.
  
  

Pequeños gestos suman en la activación muscular, en la regulación hormonal y en el gasto energético diario.

5. Descanso nocturno: la variable olvidada

Dormir mal altera hormonas como la grelina (hambre) y la leptina (saciedad), aumenta la resistencia a la insulina y promueve antojos, sobre todo de alimentos ultraprocesados.

Recomendaciones para una buena higiene del sueño:

• Establecer horarios fijos para acostarse y levantarse.
  
  
• Evitar pantallas una hora antes de dormir.
  
  
• Practicar meditación, lectura o escritura de diario antes de dormir.
  
  
• Realizar duchas templadas nocturnas como técnica de relajación.
  
  

Una noche de sueño reparador puede ser tan eficaz como un fármaco en la regulación metabólica.

Alimentos recomendados por el Dr. Bravo para mejorar el control glucémico

Para reforzar los hábitos mencionados, el Dr. Bravo destaca cinco grupos de alimentos con alto contenido de fibra y proteína:

1. Verduras
   
   
• 300 g por comida, deben ocupar la mitad del plato.
  
  
• No hay restricciones de tipo: todas aportan beneficios.
  
  
2. Frutas
   
   
• A pesar del mito, la fruta no está contraindicada en diabetes.
  
  
• Su fibra natural y efecto saciante las hace valiosas.
  
  
3. Legumbres
   
   
• Fuente ideal de hidratos de carbono complejos, fibra y proteína.
  
  
• Mejoran la microbiota intestinal y regulan la glucosa.
  
  
4. Lácteos
   
   
• Yogures naturales o kéfir, ricos en probióticos.
  
  
• Útiles como base para postres saludables.
  
  
5. Huevos, carnes magras y pescados azules
   
   
• Aportan proteína de alta calidad y grasas saludables.
  
  
• Especialmente el pescado azul (sardina, salmón, atún).

Te dejo aquí dos artículos que te pueden servir: 

• Qué desayunar con diabetes tipo 1 y tipo 2. 
• Top 10 de mejores alimentos para diabetes del Mercadona

Conclusión: Cambia hábitos, no tu vida

Reducir la glucosa en ayunas de forma eficaz no requiere soluciones extremas, sino constancia, educación y decisiones sostenibles. Lo ideal es incorporar un hábito a la vez, evaluar el progreso y seguir construyendo salud desde lo cotidiano.

Si eres profesional de la salud, puedes aplicar estos principios en tu consulta. Si eres paciente, este enfoque puede ayudarte a recuperar el control de tu salud con autonomía.

Para un acompañamiento más profundo, accede a la Academia de Diabetes Online del Dr. Víctor Bravo, donde te ayudaremos a dejar de seguir tomando pastillas diarias, estabilizar tu glucosa y adelgazar. 

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Por qué sube la glucosa en ayunas si no he comido?

Por la liberación de glucosa desde el hígado, especialmente si hay acumulación de grasa hepática.

¿Cuánta agua debo beber al día?

Entre 1,5 a 2,5 litros diarios, dependiendo de actividad física y temperatura ambiental.

¿El ejercicio de fuerza es mejor que caminar?

Ambos son útiles, pero el ejercicio de fuerza tiene un mayor impacto sobre la grasa visceral y la sensibilidad a la insulina.

¿Dormir mal una noche sube la glucosa?

Sí. Una sola noche de mal descanso puede alterar las hormonas del apetito y la regulación glucémica.